Propiocepción
Propiocepción:
- ¿Qué es?
La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le llegan diferentes órdenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos.
Como en todos los factores de rendimiento que vas a entrenar, es interesante entrenarlos de la forma más parecida y específica al fútbol. Por eso, la propiocepción se orienta al fútbol.
VIDEO DE UN EJERCICIO DE PROPIOCEPCIÓN EN BOSU (AYUDAR AL JUGADOR A SABER DE QUÉ VAMOS A HABLAR
- ¿Cómo lo puedes entrenar?
A la hora de realizar cada ejercicio de Propiocepción, te tienes que fijar en 4 cosas:
- El tipo de apoyo
- El tipo de equilibrio
- La percepción visual
- El tipo de superficie
Aspectos a tener en cuenta
Tipo de apoyo
Bipodal
Son aquellos ejercicios que realizamos con el apoyo sólo de un pie.
FOTO DE UN APOYO
Monopodal
Son aquellos ejercicios que realizamos con el apoyo de los dos pies.
FOTO DE APOYO CON AMBAS PIERNAS
Tipo de equilibrio
Estático
Son aquellos ejercicios que se realizan con un equilibrio sin movimiento.
VIDEO DE UN EJERCICIO CON ESTABILIZACIÓN ESTÁTICA
Dinámico
Son aquellos ejercicios que se realizan con un equilibrio con movimiento.
VIDEO DE UN EJERCICIO CON ESTABILIZACIÓN DINÁMICA
Percepción visual
Ojos abiertos
Al realizar los ejercicios con los ojos abiertos, tenemos activos todos los elementos perceptivos, que nos ayudan a situarnos en el entorno, a estar en una situación controlada y a estabilizarte.
VIDEO DE UN EJERCICIO CON OJOS ABIERTOS
Ojos cerrados
Al realizar los ejercicios con los ojos cerrados, no puedes utilizar los elementos perceptivos que te permiten identificar objetos, referencias… para podernos estabilizarnos. Por lo tanto, es mucho más complicado que con los ojos abiertos. Por ello, hasta que no se tengan controlados los ejercicios anteriores, no se deberá de pasar a la realización de éstos.
Comentar el truco del punto fijo y el abdomen tenso
VIDEO DEL MISMO EJERCICIO ANTERIOR CON OJOS CERRADOS
Tipo de superficie
Estable
La superficie estable es la más específica a realizar en el aspecto de la propiocepción.
VIDEO DE UN EJERCICIO EN LAS LÍNEAS DEL CAMPO
Inestable
El objetivo de este factor de rendimiento, tal y como aparece anteriormente es, realizar gestos específicos de fútbol en superficies inestables y más complicadas que las que puedan darse de normal, para después, cuando se produzcan durante el partido con una superficie estable, el cuerpo esté más preparado para realizarlos de una mejor manera.
VIDEO DE UN EJERCICIO EN BOSU
Hay que tener en cuenta que la mayor parte de los ejercicios que vas a realizar de este factor de rendimiento, implican el tren inferior. Por eso, antes de pensar si tienes que ejecutarlos o no, debes ver qué sensaciones musculares tienes. Y en función de eso, hacer más o menos repeticiones, más o menos ejercicios o, directamente, no hacerlo.
Intensidad: Auto-carga (con el peso de tu cuerpo). No es aconsejable utilizar pesas.
Número de repeticiones: 3-6 acciones por serie
Número de series: 2-4 series por ejercicio
Tiempos de descanso:
Siempre que el mismo grupo muscular esté implicado:
- Tiempo de descanso entre cada serie del ejercicio: 15-30´´
- Tiempo de descanso entre cada ejercicio: 1´
- ¿Cuándo lo tienes que entrenar?
¿Cuándo tienes que entrenar la propiocepción? Depende de cuántos días a la semana entrenas.
Se aconseja realizar la prevención el día -2 (es decir, 2 días antes al próximo partido).
Por ejemplo: si compites el Domingo y entrenas Miércoles, Jueves y Viernes. Tendrías que entrenarlo Viernes 30 minutos antes del entrenamiento
Si compites el Sábado y entrenas Miércoles, Jueves, Viernes y Sábado: Tendrías que trabajarlo el Jueves 30 minutos antes del entrenamiento
- ¿Para qué lo entrenas?
Este factor de rendimiento consiste en el trabajo de acciones comunes que se realizan en el fútbol, en situaciones “más complejas” que el de la competición; y así preparar al cuerpo a ese tipo de gestos que se darán en la competición y poder salvarlos de la forma más satisfactoria y exitosa sin haber riesgo de lesión.
- Errores comunes
- Realizar más ejercicios de la cuenta del mismo grupo muscular
- Realizar el trabajo de propiocepción un día con mucha carga física
- Realizar el trabajo de propiocepción teniendo sobrecarga o fatiga
- No prestar atención a la ejecución de los ejercicios y “hacerlos por hacer”: No es lo mismo estabilizarte encima del bosu, aguantar encima de él y bajarte cuando tú quieras, que bajar cuando estés desequilibrado.
- Hacer siempre los mismos ejercicios
- No respetar las progresiones en cuanto a nivel de dificultad