Movilidad Articular
Movilidad Articular:
Es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
Tienes que tener en cuenta que la Movilidad Articular la tienes que trabajar de 3 maneras distintas y dependiendo de cuándo y para qué. Y son los siguientes:
Tipos
- Movilidad Articular Estática (Pasiva y Activa)
- Movilidad Articular Dinámica
Movilidad Articular Estática
VIDEO DE UN EJERCICIO DE MOV.ART.ESTÁTICA PASIVA (AYUDAR AL JUGADOR A SABER DE QUÉ VAMOS A HABLAR
- ¿Qué es?
Son las acciones que coloquialmente conocemos como “estiramientos”.
Hay dos sub-tipos de Movilidad Articular Estática:
- Pasiva: Es aquella en la que no hay movimiento cuando se realiza
- Activa: Es aquella en la que hay un poco de movimiento cuando se realiza (rebotes o estiramientos de activación-tensión)
Movilidad Articular Estática Pasiva:
Como su propio nombre indica, no hay movimiento (articular) cuando se lleva a cabo.
Pueden realizarse con distintos tipos de intensidad, en función del objetivo que desees conseguir con cada uno de ellos (si los realizamos antes del calentamiento, durante el calentamiento, durante la parte principal del entrenamiento, al final del entrenamiento o fuera de la misma.
Es importante tener una rutina de ejercicios de los músculos que más participan en tu modalidad deportiva, en este caso el fútbol.
Movilidad Articular Estática Activa:
La Movilidad Articular Estática Activa es aquella que sirve para Activar los músculos previamente a la práctica deportiva.
Se realizan justo antes del momento en el cual se empieza la actividad física para la cual se está preparando; por ello, se realizará durante el calentamiento, justo antes del inicio de una actividad intensa y en algunos momentos en los micro-descansos de las tareas intensas.
*Micro-descansos (tiempo de descanso entre cada una de las repeticiones de las tareas a realizar en el entrenamiento). Por ejemplo: si hacemos 4 repeticiones de 3 minutos de una posesión de 4×4+3C; realizaremos un micro-descanso de 1 minuto entre cada una de las 4 repeticiones de 3 minutos que se realicen.
Por lo tanto, SÓLO tendréis que realizar este tipo de “estiramientos de activación” en dos momentos y SIEMPRE durante las sesiones de entrenamiento:
- ¿Cómo lo puedes entrenar?
A continuación te presentamos un ejercicio por cada grupo muscular para ayudarte a crear esa rutina personal que te facilitará la preparación de tu herramienta de trabajo (tu cuerpo) para estar en las mejores condiciones tanto a lo largo de una semana de competición como cuando te encuentres fuera de ella.
Tanto para la movilidad articular pasiva como activa, utilizarás la misma rutina pero con distintas formas de ejecución en cada una de ellas (dependiendo de si es mov. art. pasiva o activa).
Movilidad Articular Estática Pasiva:
- Antes de la sesión de entrenamiento:
Duración: 10-12 segundos por músculo
Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 6-7; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.
Repeticiones: 1 serie por músculo.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA DE MOVILIDAD ARTICULAR PASIVA ANTES DE LA SESIÓN
- Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento:
Duración: 6-7 segundos por músculo
Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 6-7; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.
Repeticiones: 1 serie por músculo.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA DE MOVILIDAD ARTICULAR PASIVA DESPUÉS DE TROTAR
- Durante la parte principal del entrenamiento:
Duración: 6-7 segundos por músculo
Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 6-7; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.
Repeticiones: 1 serie por músculo.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE UNO DE LOS EJERCICIOS PARA VER LA DURACIÓN DEL EJERCICIO (TIENE QUE GRABARSE JUSTO AL ACABAR DE REALIZAR UNA POSESIÓN EXIGENTE O UN EJERCICIO FÍSICO EXIGENTE)
- Al final de la sesión de entrenamiento:
Duración: 15-20 segundos por músculo
Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 4-5; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.
Repeticiones: 1-2 serie por músculo.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE UNO DE LOS EJERCICIOS PARA VER LA DURACIÓN DEL EJERCICIO (TIENE QUE GRABARSE EN EL CAMPO O GYM
- Fuera de la sesión de entrenamiento:
Duración: 15-20 segundos por músculo
Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 4-5; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.
Repeticiones: 1 serie por músculo.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
Movilidad Articular Estática Activa:
- Durante el calentamiento:
Duración: 3-4 acciones por músculo
Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 8-9; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.
Repeticiones: 1 serie por músculo.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE UNO DE LOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD PASIVA + ACTIVA PARA VER QUE DESPUÉS DE LOS DE PASIVA, SE REALIZA EL DE ACTIVA ESPECÍFICO DE CADA GRUPO MUSCULAR (FOCALIZANDO LA ATENCIÓN EN EL ESTIRAMIENTO ACTIVO Y SU DURACIÓN)
- Durante la parte principal (Micro-descansos):
Duración: 3-4 acciones por músculo
Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 8-9; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.
Repeticiones: 1 serie por músculo.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE UNO DE LOS MICRO-DESCANSOS EN UNA POSESIÓN, JUGADOR HACE ESTIRAMIENTOS DE ACTIVACIÓN Y JUSTO DESPUÉS EMPIEZA LA POSESIÓN
- ¿Cuándo lo tienes que entrenar?
Movilidad Articular Estática Pasiva:
- Antes de la sesión de entrenamiento
- En el inicio del calentamiento
- Durante la sesión de entrenamiento
- Al terminar la sesión de entrenamiento
- Fuera de la sesión de entrenamiento
Movilidad Articular Estática Activa:
- Durante el calentamiento: Se realizan justo después de cada uno de los ejercicios de movilidad articular estática pasiva. Es decir: si “estiramos” gemelo 6-7 segundos de forma pasiva, al acabar esos 6-7 segundos, realizaremos los “estiramientos de activación” de ese mismo grupo muscular.
- Durante la parte principal (Micro-descansos): Se realizarán justo en el momento de empezar la siguiente repetición (durante el periodo del micro-descanso).
- ¿Para qué lo entrenas?
Movilidad Articular Estática Pasiva:
- Antes de la sesión de entrenamiento: La movilidad articular estática pasiva antes de la sesión de entrenamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos para la posterior realización de la sesión de entrenamiento.
- Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento:
La movilidad articular estática pasiva durante el calentamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos en una situación real (en el campo o en el gimnasio), justo antes del momento de la realización de ejercicios de calentamiento específicos. Son los mismos ejercicios que se pueden realizar antes de la sesión de entrenamiento y con la misma forma de realizarlos.
- Durante la parte principal del entrenamiento:
La movilidad articular estática pasiva durante la parte principal del entrenamiento, la realizaremos cuando la tarea sea muy exigente y “notemos” que los músculos se encuentran muy “tensos, fatigados o cansados”. En ese momento SÓLO estiraremos los músculos que nosotros notemos que se encuentran en esa situación.
- Al final de la sesión de entrenamiento:
La movilidad articular estática pasiva en la finalización de la sesión de entrenamiento es muy personal.
Hay jugadores y preparadores físicos que prefieren NO estirar tras la finalización de la sesión de entrenamiento por si se han producido micro-roturas musculares durante el mismo y por tanto, para no “aumentar” el tamaño de las mismas.
Por el contrario, hay jugadores y preparadores físicos que SÍ abogan por estirar tras la finalización de la sesión de entrenamiento para ayudar a los músculos a “volver a la situación previa a la sesión de entrenamiento”. En este caso, la forma de realizarlo es la siguiente:
- Fuera de la sesión de entrenamiento:
La movilidad articular estática pasiva fuera de la sesión de entrenamiento sirve para “conservar en buen tono y mantenimiento” las articulaciones, ligamentos y músculos para la posterior realización de la sesión de entrenamiento.
Movilidad Articular Estática Activa:
- Durante el calentamiento: Una característica muy importante de este tipo de movilidad articular es que introducimos un pequeño movimiento en el estiramiento como activación; que son los llamados “rebotes”. Con ellos activamos los músculos, los tendones y articulaciones de una manera totalmente distinta a los de la movilidad pasiva.
- Durante la parte principal (Micro-descansos)
Se realizan si el jugador tiene la sensación de que alguno de sus grupos musculares no está completamente activo o necesita un extra de activación.
- Errores comunes
Movilidad Articular Estática Pasiva:
- Exceso de tiempo de duración del estiramiento en el calentamiento
- Poco tiempo de duración del estiramiento en el calentamiento
- Poco tiempo de duración del estiramiento fuera del entrenamiento
- Realizarla después de la sesión de activación previa al partido (día -1)
Movilidad Articular Estática Activa:
- Realizarlo sin tener la sensación de necesitar más activación
- Realizarlo teniendo la sensación de sobrecarga-fatiga-cargado
- Realizarlo fuera de la sesión de entrenamiento
- Realizarlo después del partido o el día +1 o +2 después del partido
Movilidad Articular Dinámica
VIDEO DE UN EJERCICIO DE MOV.ART.DINÁMICA (AYUDAR AL JUGADOR A SABER DE QUÉ VAMOS A HABLAR
- ¿Qué es?
Son las acciones que coloquialmente conocemos como “movilidad articular”.
Como su propio nombre indica, hay movimiento cuando se realizan (las articulaciones están en constante movimiento durante su realización).
Pueden realizarse con distintos tipos de intensidad, en función del objetivo que queramos conseguir con cada uno de ellos (si los realizamos antes del calentamiento, durante el calentamiento, durante la parte de activación del calentamiento o, cuando no tenemos entrenamiento).
Es importante tener una rutina de ejercicios de los músculos que más participan en nuestra modalidad deportiva, en este caso el fútbol. A continuación te presentamos un ejercicio por cada articulación para ayudarte a crear esa rutina personal que te ayudará a preparar tu herramienta de trabajo (tu cuerpo) a estar en las mejores condiciones tanto a lo largo de una semana de competición como cuando te encuentres fuera de ella.
- ¿Cómo lo puedes entrenar?
Breve introducción apartado
- Antes de la sesión de entrenamiento:
Duración: 3-6 acciones por articulación
Intensidad/Amplitud: Sensación de “amplitud” de 4-5; siendo 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.
Velocidad de Ejecución: 1 segundo subir – 1 segundo bajar
Repeticiones: 1 serie por articulación.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA DE MOVILIDAD ARTICULAR (TREN SUPERIOR EN GYM – TREN INFERIOR EN CAMPO)
- Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento:
Duración: 3-4 acciones por articulación
Intensidad/Amplitud: Sensación de “amplitud” de 6-7; siendo 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.
Velocidad de Ejecución: 1 segundo subir –
1 segundo bajar
Repeticiones: 1 serie por articulación.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE UNO DE LOS EJERCICIOS PARA VER LA DURACIÓN DEL EJERCICIO (TIENE QUE GRABARSE DURANTE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN EL CAMPO O GYM)
- Durante la parte principal del calentamiento:
Duración: 2-3 acciones por articulación
Intensidad/Amplitud: Sensación de “amplitud” de 8-9; siendo 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.
Velocidad de Ejecución: La subida y la bajada tienen que ser explosivas.
Repeticiones: 1 serie por articulación.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE UNO DE LOS EJERCICIOS PARA VER LA DURACIÓN DEL EJERCICIO (TIENE QUE GRABARSE EN LA PARTE DE ACTIVACIÓN DEL CALENTAMIENTO)
- Fuera de la sesión de entrenamiento:
Duración: 3-6 acciones por articulación
Intensidad: Sensación de “amplitud” de 5-6; siendo 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.
Repeticiones: 1 serie por articulación.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VÍDEO DE UNO DE LOS EJERCICIOS PARA VER LA DURACIÓN DEL EJERCICIO (TIENE QUE GRABARSE FUERA DEL CAMPO O EN EL CAMPO PERO FUERA DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
- ¿Cuándo lo tienes que entrenar?
- Antes de la sesión de entrenamiento
- Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento
- Durante la parte principal del calentamiento
- Fuera de la sesión de entrenamiento
- ¿Para qué lo entrenas?
- Antes de la sesión de entrenamiento:
La movilidad articular dinámica antes de la sesión de entrenamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos para la posterior realización de la sesión de entrenamiento.
- Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento:
La movilidad articular dinámica durante el calentamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos en una situación real (en el campo o en el gimnasio), justo antes del momento de la realización de ejercicios de calentamiento específicos. Son los mismos ejercicios que se pueden realizar antes de la sesión de entrenamiento y con una forma parecida de realizarlos.
- Durante la parte principal del calentamiento:
La movilidad articular dinámica se realiza en la parte principal del calentamiento. El objetivo es incrementar tanto la intensidad o amplitud de la movilidad articular y la velocidad; asemejamos las acciones que van a producirse posteriormente en la parte principal de la sesión de entrenamiento.
- Fuera de la sesión de entrenamiento:
La movilidad articular dinámica fuera de la sesión de entrenamiento sirve para “conservar la movilidad y elasticidad” de las articulaciones y ligamentos para la posterior realización de la sesión de entrenamiento.
- Errores comunes
- No realizar movilidad articular dinámica en calentamientos
- No realizar una correcta progresión en el incremento de intensidad/amplitud
- Realizarla justo al acabar el entrenamiento