Fuerza Preventiva/Compensatoria
Fuerza Preventiva/Compensatoria:
- ¿Qué es?
Son aquellos ejercicios que se realizan para tener los músculos de ambos lados del cuerpo con unos valores de Fuerza muy parecidos o iguales.
Como ha aparecido anteriormente, tu cuerpo es tu herramienta de trabajo. Es muy difícil que a niveles de fuerza, coordinativos, flexibilidad, movilidad… esté perfectamente equilibrado en los dos hemisferios corporales.
En clubes de élite se realizan estudios de Fuerza muscular para ver los parámetros de fuerza de cada músculo, compararlos entre ellos y comparar los dos hemisferios corporales para ver los déficits de Fuerza y poder trabajar sobre ellos.
Por eso te vamos a proponer seis tareas orientadas al trabajo de Fuerza Preventivo/Compensatorio y que te favorecerá a la prevención de lesiones.
- ¿Cómo lo puedes entrenar?
De la misma forma que se ha explicado en el apartado de la Propiocepción, en este factor de rendimiento, se puede entrenar distintos gestos con sobrecargas para que, durante la competición (que las realizáis con el peso de vuestro cuerpo y sin pesas), vuestro cuerpo se encuentre preparado para situaciones más intensas que las específicas.
Aspectos a tener en cuenta:
- Pesos: Tienes que tener en cuenta que todos los movimientos que vas a realizar son tridimensionales, es decir, se realizan en todos los planos posibles de movilidad. Por lo que con los pesos con los que vais a tener que entrenar no serán muy elevados. Tienes que tener la sensación de poder realizar las acciones con casi la misma velocidad como si los realizaras sin pesas.
- Número de repeticiones por serie: 6-10
- Número de series por grupo muscular: 3-4
- Tiempo de descanso entre series por grupo muscular: 30-45´´
- Velocidad de ejecución: Como son acciones lo más parecidas a la competición, tenéis que tener en cuenta que la velocidad de ejecución tiene que ser lo más explosiva posible cuando “se levanta la carga” y controlado cuando se “retiene la carga”.
Faltaría una breve descripción del ejercicio
VIDEO DE RUTINA DE EJERCICIOS DE FUERZA PREVENTIVA (TÉCNICA CARRERA) EN GYM: FLEXOR CADERA, EXTENSOR CADERA, ADUCCIÓN CON IMPULSO, GLÚTEO MEDIO CON GOMAS, SALIDA ABIERTA & SALIDA CERRADA
- ¿Cuándo lo tienes que entrenar?
¿Cuándo tienes que entrenar la técnica de carrera? Tienes que tener en cuenta que no tienen la misma influencia y requerimiento físico la técnica de carrera con auto-carga que con sobrecarga.
Al trabajarse con pesas, este tipo de ejercicios de prevención, se aconseja realizarlo el día -2 SIEMPRE Y CUANDO no se tenga fatiga acumulada, sensación de cansancio o sobrecargas.
- Si compites el Domingo y entrenas Miércoles, Jueves y Viernes: Lo realizarías el Viernes 30 minutos antes del entrenamiento
- Si compites el Sábado y entrenas Miércoles, Jueves y Viernes: Lo realizarías el Jueves 30 minutos antes del entrenamiento
- ¿Para qué lo entrenas?
Cada jugador tiene unas condiciones físicas distintas. Por eso es imposible que un mismo entrenamiento genere el mismo efecto y la misma mejora para todos los jugadores.
Los entrenamientos que se realizan hacen que los músculos de tu cuerpo se desarrollen y mejoren de una manera determinada.
La Fuerza Preventiva/Compensatoria te sirve para que todos los niveles de Fuerza de tu cuerpo estén equilibrados y entonces, se reduzca más el riesgo de lesión y aumente tu rendimiento.
* Antes de realizar los ejercicios que te proponemos, tendrás que saber qué musculatura es más débil que la otra y cuál tendrás que fortalecer más.
- Errores comunes
- Realizar la técnica de carrera con sobrecargas después del entrenamiento
- Realizar la técnica de carrera con sobrecargas, teniendo sensación de cansancio pensando en “cuanto más entrene y cuanto más haga, mejor estaré”
- Realizar la técnica de carrera con sobrecargas el día antes de partido o incluso el mismo día de partido
- Realizar la técnica de carrera con más peso del debido; pensando que “cuanto más peso coja, más fuerte estaré y mejor rendiré”