Fuerza

Fuerza 

 

 

• ¿Qué es?

 

 

Capacidad del sistema muscular para vencer, soportar, oponerse a una resistencia o ejercer una fuerza externa.

 

 

• ¿Cómo la puedes entrenar?

 

 

La forma de entrenar la Fuerza dependerá del “tipo de Fuerza” que quieras entrenar. 

En este bloque te presentamos 3 Factores de Rendimiento de Fuerza a entrenar.

 

Al entrenar ejercicios de la Fuerza con sobrecargas, es muy importante tener en cuenta en qué momento de la Temporada se realizan. Por eso, hay una clara diferencia entre dos momentos de la Temporada: 

 

• Pre-Temporada: El objetivo de las Pre-Temporadas es la vuelta a la práctica deportiva y la búsqueda de las adaptaciones físicas que se perdieron en el Periodo Transitorio (vacaciones de verano, parones FIFA…). Debido a la no existencia de partidos oficiales de competición, los preparadores físicos aprovechan para trabajar con intensidades más altas en cuanto a la Fuerza, en este caso, se refiere.

 

 

• Temporada Regular: El objetivo de la Temporada Regular es llegar en las mejores condiciones posibles a cada Unidad de Competición (partidos oficiales). Por eso, hay que respetar mucho la progresión de cargas y el proceso de recuperación durante el Microciclo (semana de competición). Siendo los días con más carga física y exigencia de esfuerzo los días -4 y -3, previos al próximo partido. 

 

 

Te proponemos 3 Factores de Rendimiento a entrenar y que formar parte de la Fuerza Preventiva/Compensatoria:

 

Factores de Rendimiento

 

Squat bipodal

 

Energía Elástica

 

Reflejo Miotático

 

Squat bipodal

 

Este ejercicio que os proponemos es una sentadilla con sobrecarga. 

El movimiento consiste en:

Estando de pie y flexionando hasta estar casi a 90 grados de flexión de rodilla. Tener en cuenta que cuando subáis, tenéis que intentar evitar estirar por completo las rodillas; y de esta manera, estando un poco flexionadas, evitamos que toda la tensión la soporte únicamente las rodillas.

 

VIDEO DE EJERCICIO DE SQUAT BILATERAL

 

• PRE-TEMPORADA:

 

• Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, os tienen que dar la siguiente sensación: 
  • Cuando lleguéis a la décima repetición de cada serie, tenéis que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 2-3 repeticiones más hasta que no pudierais más (pero no las hagas; ya que no interesa que lleguéis al fallo muscular).

 

• Número de repeticiones: 6-8

 

• Número de series: 3-4 

 

• Tiempo de descanso entre series: 1´15´´-1´30´´

 

• Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

• TEMPORADA REGULAR:

 

• Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Temporada, te tienen que dar la siguiente sensación: 
  • Cuando llegues a la décima repetición de cada serie, tienes que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 4-5 repeticiones más hasta que no pudierais más (pero no las hagáis; ya que no interesa que lleguéis al fallo muscular).

 

• Número de repeticiones: 8-10

 

• Número de series: 3 

 

• Tiempo de descanso entre series: 1´15´´-1´30´´

 

• Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

Energía elástica

 

Este ejercicio que te proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto.  

El movimiento consiste en:

Estando de pie y flexionando hasta estar casi a 90 grados de flexión de rodilla, realizar un impulso vertical lo más explosivo posible, aplicando la mayor potencia y fuerza. Ten en cuenta que la fuerza que apliques para el salto tiene que ser vertical hacia arriba y no hacia delante, porque entonces no usas la máxima potencia en el salto vertical. El aterrizaje lo tienes que incorporar al movimiento anterior, es decir, no diferenciar dos movimientos (el de despegue y el de aterrizaje) y no parar ni bloquear cuando aterrices, sino que hagas un movimiento fluido de ambas fases desde el inicio.

 

VIDEO DE EJERCICIO DE SQUAT ENERGÍA ELÁSTICA

 

• PRE-TEMPORADA:

 

• Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, os tienen que dar la siguiente sensación: 
  • Cuando llegues a la décima repetición de cada serie, tienes que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 3-4 repeticiones más hasta que no pudierais más (pero no las hagas,  ya que no interesa que lleguéis al fallo muscular).

 

• Número de repeticiones: 6-8

 

• Número de series: 3-4 

 

• Tiempo de descanso entre series: 1´15´´-1´30´´

 

• Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

• TEMPORADA REGULAR:

 

• Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tenéis que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Temporada, os tienen que dar la siguiente sensación: 
  • Cuando lleguéis a la décima repetición de cada serie, tienes que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 4-5 repeticiones más hasta que no pudierais más (pero no las hagas,  ya que no interesa que lleguéis al fallo muscular).

 

• Número de repeticiones: 4-6

 

• Número de series: 3 

 

• Tiempo de descanso entre series: 1´15´´-1´30´´

 

• Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

Reflejo miotático

 

Este ejercicio que te proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto SIN FLEXIONAR LAS RODILLAS. 

El movimiento consiste en:

Estando de pie, realizar un salto lo más alto y potente posible pero SIN FLEXIONAR LAS RODILLAS. Ten en cuenta que la fuerza que apliques para el salto, tiene que ser vertical hacia arriba y no hacia delante, porque entonces no aplicas la máxima potencia en el salto vertical. Lo más importante es que, en cuanto aterrices, flexiones lo menos posible las rodillas y estés el menor tiempo posible en contacto con el suelo; aplicando a su vez la mayor potencia y fuerza para saltar lo más alto posible.

 

VIDEO DE EJERCICIO DE REFLEJO MIOTÁTICO 

 

• PRE-TEMPORADA:

 

• Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, te tienen que dar la siguiente sensación: 
  • En este caso, la percepción que te indica que tienes que dejar de hacer repeticiones es: El no poder saltar la misma altura que las primeras repeticiones. Es decir, cuando notes que no saltas lo mismo que al principio, tienes que parar. Eso es porque hay fatiga acumulada en los músculos y no puedes aplicar la máxima fuerza para obtener así la mayor potencia de salto. 

 

• Número de repeticiones: 8-10

 

• Número de series: 3-4 

 

• Tiempo de descanso entre series: 1´15´´-1´30´´

 

• Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando mínimo tiempo contacto en suelo.

 

• TEMPORADA REGULAR:

 

• Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, te tienen que dar la siguiente sensación: 
  • En este caso, la percepción que te indica que tenéis que dejar de hacer repeticiones es: El no poder saltar la misma altura que las primeras repeticiones. Es decir, cuando notes que no saltas lo mismo que al principio, tienes que parar. Eso es porque hay fatiga acumulada en los músculos y no puedes aplicar la máxima fuerza para obtener así la mayor potencia de salto. 

 

• Número de repeticiones: 6-8

 

• Número de series: 3

 

• Tiempo de descanso entre series: 1´15´´-1´30´´

 

• Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando mínimo tiempo contacto en suelo.

 

 

• ¿Cuándo lo tienes que entrenar?

 

 

En todas las planificaciones, el punto más importante a tener en cuenta y, a partir del cual se planifica, son LOS PARTIDOS. En función de cuándo sea la próxima Unidad de Competición, se planificará la semana previa y los Factores de Rendimiento a entrenar. 

Sobre todo, cuando se trabaja la Fuerza, hay que tener en cuenta que, como se ha indicado anteriormente, tiene que realizarse los días -4 y -3 de la semana. 

 

Hay que incidir en que, estos 3 ejercicios que os hemos propuesto, tienen intensidades distintas cuando los hagas en Pretemporada o durante la Temporada Regular. 

Por ello diferenciamos entre: 

 

• PRE-TEMPORADA:

 

• 1ª Semana de Pre-Temporada: 

 

(En mi opinión se debería redactar un poco más)

Sólo realiza Squat Bilateral (a partir del día 3 de entrenamiento). 

Puedes trabajarlo cada 2-3 días pero siempre y cuando teniendo en cuenta vuestra sensaciones de carga y fatiga. 

NO REALIZARLO DÍAS -2, -1 Y DÍA DE AMISTOSOS. 

 

• A partir de la 2ª Semana de Pre-Temporada: 

 

Puedes realizar Energía Elástica & Reflejo miotático. 

Tienes que tener en cuenta que son trabajos de Fuerza y que necesitan un tiempo de descanso para que se genere la adaptación y mejora de lo que habéis trabajado. Por lo que no tienes que realizar un trabajo de Fuerza todos los días. Tienes que realizar trabajos de Fuerza de la siguiente manera: 

• Si te encuentras bien y quieres realizar cada 24 horas, deberás de darle un descanso de 48 horas después del segundo día de entrenamiento. Es decir: 
  • El Lunes trabajas Energía Elástica
  • El Martes trabajas Reflejo Miotático
  • Miércoles no hay trabajo de Fuerza
  • Jueves no hay trabajo de Fuerza

 

• TEMPORADA REGULAR:

 

Durante la Temporada Regular, no conviene realizar por semana más de 2 trabajos distintos de estos 3 factores de rendimiento de la Fuerza que te hemos propuesto. 

Destinar el día -4 de la semana para realizarlo(s) y si se quiere realizar 2 ejercicios en una misma semana, entrenarlos el mismo día. 

Por ejemplo: 

 

• En una semana que el partido de liga es el Domingo y entrenamos Miércoles, Jueves y Viernes: 

 

• Queremos entrenar Reflejo miotático y Fuerza Elástica: Miércoles

 

• En una semana que el partido de liga es el Sábado y entrenamos Martes, Miércoles, Jueves:

 

• Queremos entrenar Reflejo miotático y Fuerza Elástica: Martes

 

 

• ¿Para qué lo entrenas?

 

 

Squat bipodal

 

Este ejercicio que te proponemos es una sentadilla con sobrecarga. Lo entrenamos porque es uno de los ejercicios multidireccionales más genérico-específico del Fútbol. 

 

Energía elástica

 

Este ejercicio que te proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto. Lo entrenamos porque es uno de los ejercicios multidireccionales más genérico-específico del Fútbol con un elemento fundamental: el salto. A lo largo de los partidos se realizan un gran número de saltos y por eso, el salto, se considera un aspecto muy importante para trabajar en el fútbol.

 

Reflejo miotático

 

Este ejercicio que os proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto SIN FLEXIONAR LAS RODILLAS. Lo entrenamos porque es uno de los ejercicios multidireccionales más genérico-específico del Fútbol con salto orientado en la prevención de lesiones en apoyos rápidos.

Como has podido ver con anterioridad, el objetivo de la preparación física es entrenar todo lo que pasa en el campo pero de una manera “resistida” es decir, con más esfuerzo que cuando lo hacéis en el campo. Por ejemplo: sprints con trineos, aceleraciones con pesas…

El trabajo del Reflejo miotático simula los apoyos rápidos que realizas en un partido mientras realizas una carrera, cuando te desequilibras y tienes que equilibrarte de nuevo en un periodo muy corto de tiempo…

 

5. Errores comunes

 

1. Entrenar de la misma manera estos Factores de Rendimiento en Pre-Temporada que durante la Temporada Regular 
2. No entender las sensaciones que hay que tener a la hora de la elección del peso con el que hacemos los ejercicios
3. Entrenar estos Factores de Rendimiento en días próximos a la competición
4. Realizar más series de las recomendadas (sobre-entrenamiento)
5. Tener mala higiene postural (mala ejecución del ejercicio)
6. No respetar los tiempos de descanso entre sesiones